Tipps und Anregungen für einen gesunden Speiseplan
Essen ist viel mehr als pure Nahrungsaufnahme. Es ist lebensnotwendig, kann ein echter Stimmungsaufheller sein und hat entscheidenden Einfluss auf unsere körperliche Verfassung. Hin und wieder ist das Thema Ernährung aber auch ein schwieriges – vor allem dann, wenn man nicht so richtig weiß, welche Speisen am besten zur aktuellen Lebenssituation passen und gut für einen sind. Hier ein paar elementare Tipps:
Sich etwas Schönes zu kochen oder Essen zu gehen, macht den meisten Menschen viel Freude. Doch konnte man in jüngeren Jahren noch die eine oder andere Portion mehr essen, wird der Energiebedarf im Alter immer geringer. Bereits ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse kontinuierlich ab und der Grundumsatz sinkt – ab dem 60. Lebensjahr sogar um rund 20 Prozent. Der Speiseplan muss also angepasst werden. Für die Generation 60plus bedeutet das eine Ernährung, die etwas energieärmer, aber umso nährstoffreicher ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dazu einige Empfehlungen. Wichtig: Sollten gesundheitliche Probleme vorliegen, ist der Speiseplan mit dem behandelnden Arzt abzustimmen.
Grundsätzlich sollte der persönliche Speiseplan so aufgebaut werden, dass man genügend Nährstoffe zu sich nimmt, Defizite ausgleicht und den persönlichen Geschmack trifft. Um alle drei Kriterien zu erfüllen, ist eine gute Mischung aus Proteinen, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen ratsam.
Proteine…
sind Baustoffe für Zellen und Gewebe und tragen zur Zellerneuerung bei. Vor allem tierische Lieferanten wie Milch, Fleisch, Fisch und Eier unterstützen diese Wirkung. Aber auch pflanzliche Produkte wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sollten zur täglichen Ernährung hinzugefügt werden.
Fett…
ist nicht nur Geschmacksträger, sondern in Maßen auch gesund. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur mithilfe von Fett aufgenommen werden. Vorzugsweise sollte zu ungesättigten Fettsäuren gegriffen werden, wie sie unter anderem in Ölen und Lachs vorkommen. Es gilt: Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
Ballaststoffe…
werden oft gemieden, da sie gut gekaut werden müssen und sich angeblich nachteilig auf die Verdauung auswirken. Ganz im Gegenteil sind sie aber sogar verdauungsfördernd. Ballaststoffe können auch in Form von Vollkornprodukten verzehrt werden. Hier sollte man nur darauf achten, dass das Mehl fein gemahlen ist. Die DGE empfiehlt täglich 30 Gramm Ballaststoffe. Wichtig: Mindestens 1,3 Liter täglich trinken, damit die Stoffe aufquellen können.
Kohlenhydrate…
dürfen in Form von Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln gerne in jeder Woche auf den Teller kommen. Bei Nudeln und Brot sollten jedoch die Vollkornalternativen überwiegen. Auch Linsen bringen zusätzliche gesunde Abwechslung.
Calcium und Magnesium…
tragen beide zu einer starken Muskulatur bei und sind unter anderem in Joghurt, Kefir,
Käse, Brokkoli, Lauch, Bananen oder Beeren enthalten. Bei Menschen, die nicht mehr ausreichend essen, können diese Stoffe über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Das gilt es, vorab mit dem Hausarzt abzustimmen.
Für die meisten Menschen ist es wichtig, sich sehr gesund zu ernähren, um Krankheiten vorzubeugen. Allerdings sollte man sich ab und an auch etwas gönnen, worauf man Lust hat. Das kann ein Stück Kuchen zum Kaffee sein oder ein kleines Glas Limonade. Generell sollte der Zuckerhaushalt aber nicht zu hoch werden, sodass gerade bei Getränken Vorsicht gilt. Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen sowie Kaffee sind die bessere Wahl.
